Чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как начать бегать правильно.
Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с лишним весом. Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы. Однако, необходимо придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.
Как начать бегать для борьбы с лишним весом
Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Как начать бегать так, чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий? Следует придерживаться:
- регулярности беговых тренировок;
- выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
- периодического повышения нагрузок;
- выбора правильной одежды и обуви для тренировок.
Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного. А отдать предпочтение рыбе, овощам и фруктам. Важно сократить употребление соли, потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.
Если вы новичок, то лучше начать заниматься бегом в теплое время года (весна, лето). Это позволит ещё не адаптированному организму избежать простудных заболеваний.
Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально, с порога и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.
Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?
Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:
- бег на длинные дистанции;
- на короткие дистанции;
- бег трусцой;
- интервальный бег.
При похудении бегом надо заниматься систематически. Бегать следует не реже, чем два-три раза в неделю.
Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма.
Относительно местности для бега — лучшим местом станет парк, грунтовые дорожки или стадион, если таковой имеется в ближайшей доступности.
По возможности, следует избегать пробежек по асфальту, потому что такой бег вредит позвоночнику.
Важный показатель — это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет её эффективность.
Одежда должна помогать интенсивному потоотделению. Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ. Костюм для бега с целью похудеть должен быть эластичным и ветрозащитным.
Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека.
Если это бег на длинные дистанции, можно начать с тренировки в 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный — начинать с 15-20 минут, увеличивая на 5 минут с каждой неделей и так далее.
Как похудеть при помощи бега на длинные дистанции?
Бег на длинные дистанции — одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется так же для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как начать бегать правильно, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега.
В условиях непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров. Также альтернативой выступает бег не на дистанцию, а по времени — 45-60 минут.
В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:
- правильность постановки стопы;
- положение корпуса тела;
- движения руками;
- техника дыхания.
Ступни необходимо ставить так: сначала на передние части и на внешние их стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от земли будет очень низкой.
Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.
Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.
Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая её к середине туловища.
Если руки работают максимально интенсивно, то частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.
Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега организму требуется большое количество кислорода.
Рекомендуется ритм дыхания согласовывать с ритмом шагов. Это позволит избежать нехватки воздуха на финише.
Как начать бегать на короткие дистанции
Стометровка — одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать на 100 метров, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому её участку отвечает определенная техника бега и правила.
Бег на 100 метров состоит из:
- старта;
- стартового разгона;
- непосредственного бега вдоль дистанции;
- финиша.
Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из участков.
Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения.
Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми — полного соприкосновения ладошек с полом не будет. Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.
После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить, не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.
В такой стартовой позе опорой служат именно руки — вся масса тела приходиться на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.
Положение головы должно создавать вид, что она является продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, примерно на метр вдаль от стартовой линии.
Стартуя, нужно перенести центр тяжести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать интенсивно работать руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.
Стартовый разгон — это следующие 25-30 метров. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.
Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли.
Финиш должен быть плавным, скорость, ни в коем случае, не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавляваясь.
Рекомендуется при старте ставить ноги так, чтобы отдача во время толчка не ощущалась в стопе. Если придерживаться этого базового правила постановки ног, можно существенно снизить риск травм.
Как сжечь лишние килограмы при помощи бега трусцой?
Сегодня техника бега трусцой используется во время тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как начать бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.
Бег трусцой, или джоггинг, относится к разновидности бега, при котором скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую, пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.
Техника данного вида бега несложная. Правильное её соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:
- положение и движение частей тела;
- дыхание;
- пульс.
Во время отталкивания в беге следует использовать не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.
Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив вперед. Руки в локтях при этом согнуть под прямым углом. Движения руками должно совершаться в такт движениям тела.
Важный аспект в технике выполнения бега трусцой — это дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без одышки. Её появление — первый сигнал тому, что правильная техника бега нарушена, и скорость необходимо снижать.
При выполнении бега трусцой рекомендуется тщательно следить за пульсом. Если он превышает 180 ударов в минуту, это ещё один показатель неправильного выполнения джоггинга и превышения рекомендуемого темпа бега.
Если вы используете джоггинг, как способ похудения, следите за регулярностью своих тренировок. Это основной залог успеха. Идеальным вариантом являются ежедневные пробежки трусцой.
Интервальный бег
Ключевой принцип интервального бега — это периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.
Оптимальный вариант интервального бега — такое чередование:
- 100 метров — ходьба;
- 100 метров — спринт;
- 100 метров — бег трусцой.
Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит — нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.
Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов:
Один круг ходьбы — один круг спринта — один круг бега трусцой — один круг ходьбы.
После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.
При интервальном беге сжигается значительно большее количество калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее число жировых отложений.
На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории ещё в течение шести часов.
Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега — 2-3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег.
Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.
